羅馬不是一天造成的,好身材的鍛鍊也是! 神力女超人 Gal Gadot 在2020年《神力女超人1984》的宣傳期時,公佈了一些她訓練時的畫面。在2021年年初,她的專屬教練 Magnus Lygdback ,也分享了他開給神力女超人的訓練菜單,以及她怎麼吃的菜單! 所以今天這篇,就來介紹一下「好萊塢名人訓練師」,是怎麼打造神力女超人,並且順便學一下,適合上班族使用的Superset鍛鍊法,讓你跟明星一樣鍛鍊好身材。

好萊塢名人訓練師:Magnus Lygdback

Magnus Lygdback,來自瑞典的世界知名個人教練,擁有二十年的訓練經驗,專門為好萊塢鍛鍊演員,讓這些演員的體態變成電影所需要的設定。

泰山 Alexander Skarsgård

他曾經協助過Alexander Skarsgård,也就是《牠》裡面小丑演員(Bill Skarsgård)的親哥哥,打造出在《泰山傳奇》中的驚人身材!
能夠成為泰山,需要絕對強悍的身材,Alexander Skarsgård 就在這部,以壯碩的胸肌、完美的巧克力腹肌,打響了名號。
同樣的,教練 Magnus Lygdback 也得到更多好萊塢的合作機會。

怪獸 James McAvoy

下一個案例也是驚人,因為他要訓練的對象是James McAvoy,a.k.a.一美!(網路稱他為「歐洲第一美男子」的簡稱)。
Magnus Lygdback 讓這演技派的美男子,瞬間成了大肌肉的「怪獸」,因為在電影《分裂》中,James McAvoy 就真的是需要變成角色 Beast。
看過電影的人都不會忘記,James McAvoy 的身材跟以往有多大的差距。
在成功打造出「泰山」與「怪獸」之後,接下來 Magnus Lygdback 開始雕塑女明星。

蘿拉 Alicia Vikander

合作的對象是以《丹麥女孩》、《人造意識》逐漸嶄露頭角的 Alicia Vikander,雖然她給人的感覺就是稍微嬌小的女孩兒,Magnus Lygdback 還是幫他雕塑出,能跑、能跳的敏捷身材,因為她要演的電影是《古墓奇兵》。
縱使在開演之前,很多人一直拿舊版的《古墓奇兵》,也就是安潔莉納裘莉的版本來做比較,而且大部分是「身材」的比較,不過Magnus Lygdback 與Alicia Vikander 還是成功地打造出,屬於她的俐落身材,全球票房有2.74億的好成績,並且得到拍續集的機會。

如何打造「神力女超人」:Gal Gadot

接下來就要來聊重點「神力女超人」了!
早在2018年的年中,Magnus Lygdback 就宣佈他加入了《神力女超人1984》的團隊了,而他們花了五個月來準備訓練。
(看到這邊的你,離夏天也差不多時間,一起來訓練吧。)
在2020年底教練也分享,他在設計 Gal Gadot 的菜單時,除了雕塑身材之外,還有個重點是「不能受傷」,要有很強的體能根基。
因為,像是《 神力女超人1984》這種有大量動作場景,觀眾想要看你跑、看你跳,看你在畫面飛來飛去揍壞人,這需要有很高的體能強度、動態體能、敏捷度,以及耐力。
他說拍攝《神力女超人1984》 就像是在跑馬拉松,不是短跑,他要確定Gal Gadot 在「長期」的動作拍攝下,都能夠順利拍攝,更重要的是「不能受傷」。一但受傷了,整個劇組就要停擺,損失會是幾百萬美金的等級,所以讓客戶維持健康,就是他的第一要務。
其實,打造 Gal Gadot 成為神力女超人是一整個團隊,有武打替身、有攝影、有主廚、有體能訓練師。 Magnus Lygdback 就專門負責體能雕塑、拍攝前的暖身、預先地判斷是否有會動作可能會造成她受傷。最後,確保 Gal Gadot 在對的時間吃對的東西。

神力女超人的訓練菜單!

那他怎麼安排Gal Gadot 的訓練菜單呢?
整體來說,他說他安排的方式是「五天的分組」。
在這五天之中,前三天會做完一次全身的肌群訓練,後兩天再做一次全身的訓練。
五天,要做兩次全身肌群的循環。
接著我們就來看看他公布的第一組訓練菜單
1.暖身: 五分鐘的腳踏車或划船機

2.背肌: 寬的向下拉背 12下,3組

3.伏地挺身:做到你的最大數量,然後補上5-7下跪著做的伏地挺身,3組。
4.背肌:交替的站姿划船,20下,3組
5.Superset 三組
6.背肌:反向飛鳥 12下
7.胸肌:飛鳥12下
8.Superset 三組
9.核心:交互登山式 12下
10.核心:轉向踢腿 12下
動作的部分,有影片示範教學:https://lefty.pros.si/3chhf7

什麼是 SUPERSET ? 省時高效率的超級訓練法

稍微解釋一下,Superset 就是透過不斷的轉換「主動肌」與「拮抗肌」的訓練(例如:二頭之於三頭、胸之於背),交換地訓練主動與拮抗,省去了中間肌群的休息時間,直接去做相對應的肌肉。這可以在短時間內運動到相對應的肌群,是個很省時間、很有效率的訓練方式,算是最近蠻主流的訓練方式,適合沒多少時間訓練的上班族。
這一組菜單就是Superset的訓練胸肌跟背肌,不斷地交替訓練。
不過還是要提醒,Superset 是個強度較高的訓練方式,建議要有教練一同指導,修正你的動作,以及調整你的強度。
例如,這一組菜單的superset都還要做三組,真的是「超級英雄」等級的強度,建議就不重複、順著走一次就夠了。
當然,不同天、不同週的訓練都會不一樣,有興趣可以到Magnus Lygdback的IG去看更多,或是跟你的教練討論。
而且,運動三成、吃占七成,真的要雕塑成神力女超人,怎麼吃才是重點,「如何吃成神力女超人」,有機會的話我們下次分享。
圖片來源:Magnus Lygdback 的 (https://www.instagram.com/p/CIWLSbyD6Az/

作者:左撇子

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